Упражнения на перекладине

Мы зачастую ругаем ребенка, когда он сутулится. А как много аналогичных факторов, на которые мы не обращаем внимания? Безусловно, следить за выправкой и прививать детям самоконтроль следует, однако нет смысла полагать, что ребёнок сможет быть всегда прямым, как струна.

Для тех, кто беспокоится о собственном состоянии здоровья и о правильном развитии своих детей, есть превосходный спортивный комплекс, который известен под названием шведская стенка, подобрать которую можно без проблем на любые потребности. Каждый член семьи может в свободное время увеличивать спортивные нагрузки и достижения сам.

Маленькие дети грезят о ней, с наслаждением занимаются, что приносит большую пользу здоровью. Практично, если такого рода мультитренажер, подходящий каждому домочадцу, есть в доме. С его помощью возникает возможность осуществлять физические нагрузки, не расходуя денег на приобретение абонемента в тренажерный зал, на путь туда и обратно, и экономить немало времени.

На самом деле упражнений на перекладине можно выполнять очень много! Главное подобрать правильный тренажер.

В школьную программу по физкультуре давно введены упражнения на перекладине. Ещё со школьной скамьи у множества людей закрепилась крепкая ассоциация перекладины с подтягиванием, подъемами с переворотом и парочкой военных элементов. Чем может быть полезна перекладина, какие существуют противопоказания для занятия на ней, как грамотно подтягиваться — об этом и будет данная статья.

Тренировка на улице и дома

Не всегда удобно, если турник находится на улице. Даже если попросту взять погоду и времена года. В дождь не потренируешься, зимой турник обледенел от мороза... В таком случае, правильнее будет приобрести перекладину и установить дома.

Если вы первый раз идете заниматься, не старайтесь устанавливать рекорды, осуществляя без подготовки большое количество повторений.

Начинайте с несложных упражнений. Со временем они разовьют вашу силу и выносливость, и вы сможете приступить к более сложным упражнениям. Например, попробуйте начать с обычного виса на турнике.

Делайте 3 - 5 подходов по 20-40 секунд, понемногу увеличивая время.

Затем переключитесь на вис с прогибом в спине. Ваши ягодицы, руки и бёдра будут вам благодарны.

Далее можно делать покачивающиеся движения тела вперёд-назад из классического виса. Затем, когда будете раскачиваться, попробуйте поджать колени к груди. Это станет комплексным занятием для ног и пресса.

Любая девушка стремится выглядеть привлекательно, иметь аккуратный живот. Для достижения этого есть относительно легкое упражнение «уголок». Сделаете традиционный вис, далее начинайте приподнимать ноги перед собой. Согнутые ноги поднимать будет легче, но в будущем старайтесь, чтобы ноги оставались прямыми. Теперь можно попробовать подтянуться.

Сделайте обратный хват (ладонями на себя). Сделать манёвр объема может сразу не получиться, но не унывайте. Не следует предъявлять к себе завышенные требования и пытаться выполнить всё безупречно. Настанет день, и вы с лёгкостью это сделаете. Мыслите позитивно.

Когда при подтягивании руки будут согнуты по максимуму, считайте мысленно до 2-х либо 3-х и только потом не торопясь опуститесь на землю.

Начните с более простой версии упражнения, которое не получилось, постепенно усложняйте версии. Ваши мышцы «поймут», что собственно вы хотите от них.

Разминка и растяжка - необходимые составляющие тренировки

Эти два понятия отличаются друг от друга, важно понимать, чем именно.

Первое ориентировано на повышение мобильности суставов до начала занятия, разогревает мышцы и помогает избежать травм.

Второе — достаточно болезненное статическое дело, необходимо сохранять определённые позы на протяжении минимум 30 секунд, идеальный вариант – 2-3 минуты. Нацелено на расслабление ваших мышц без помощи дополнительных приспособлений. Является заключительной составляющей занятия, после неё можно и нужно отдохнуть. Можно делать растяжку и во время занятия, если какие-то зоны тела чрезмерно напряжены. Делается между подходами, положение нужно сохранять 10-30 секунд.
 

Техника постановки рук и мышцы, которые при этом задействованы
 

• Прямой средний хват. Ладони расположены пальцами от себя. Функционируют широчайшие и трапециевидные мышцы спины, плечевого пояса, предплечья, трицепсы и бицепсы.

• Обратный хват. Пальцы расположены к лицу тренирующегося. Выполнить упражнение легче, чем при прямом хвате. Направлено на прокачку двуглавых мышц (бицепсов).

• Широкий прямой хват (не имеет обратного вида). Широкая постановка рук на турнике, немного шире плеч. Гарантируется превосходная нагруженность абсолютно всех групп мышц, в особенности плечевой части. Отличительная особенность от прямого хвата в том, что в данном случае большой палец расположен сверху перекладины. Помимо значительной нагруженности широчайших мышц, здесь вовлечены спина и руки. Есть более сложный вариант - вывод головы за палку турника.

• 

• Узкий хват. Необходимо разместить руки близко друг к другу. Ключевую нагрузку испытывают передние зубчатые мышцы и плечевые (брахиалис). Также задействована нижняя часть широчайшей мышцы спины. В момент обратного хвата функционируют плечевой отдел, лопатки и бицепсы.

• Хват вдоль турника. Два кулака, охватившие перекладину, соединены между собой друг за другом. Голова последовательно огибает турник с правой и с левой стороны при подтягивании. Нагружаются зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы (нижележащая область).

Польза от упражнений

Медики давно установили, что увлечение данным видом спорта, прежде всего, оказывают положительное воздействие для предупреждения остеохондроза и сколиоза. Во время занятий восстанавливаются капилляры и кровеносные сосуды, которые нужны для правильной подпитки позвоночника. Простой вис не только в короткий срок распределяет нагрузку между позвонками, но и восстанавливает процесс циркуляции крови, растягивает и убирает напряжение с мышц.

1.Результаты от занятий на перекладине могут послужить заменой медикаментов, повысить стойкость организма к вирусным заболеваниям, как итог, предупредить многочисленные болезни. При нехватке движения в жизни организм «застаивается», что провоцирует гиподинамию. Действие систематических тренировок заметнее, чем действие нерегулярных. Гораздо лучше совершать висы по 1–2 минутке каждый день, нежели 10 минут раз в неделю.

2.При висе на перекладине позвоночник разгружается от зажимов и вытягивается, соответственно происходит расслабление и растяжение мышц спины. Это особенно рекомендуется при сколиозе и, если расстояние между позвонками уменьшено.

3. К тому же подтягивания оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому следует придерживаться техники безопасности и выполнять упражнения грамотно, дабы не нанести себе ущерб.

4. Новичкам отягощения ни к чему. Их можно ввести, когда мышцы привыкнут к работе и обретут силу.
 

Вспомним основные принципы:
 

1. Разминку нужно делать обязательно, чтобы предотвратить повреждения.
2. Существует множество возможностей постановки рук.
3. Мышцы плеч, ног, спины и рук не должны быть «скованными» в момент выполнения подъемов.
4. Голову следует пытаться удерживать ровно, направив взгляд непосредственно перед собой.
5. Необходимо избегать резких движений, нельзя спрыгивать, отпустив перекладину. Опирайтесь на свой рост при расчёте высоты перекладины. Это нужно, чтобы по окончании упражнения сойти осторожно на носочки.

Активные тренировки на турнике будут полезны абсолютно всем: и девушкам, и представителям сильного пола, и детям.

Статья подготовленна производственной компанией "Я Тренер"

Помимо ключевых правил, необходимо принимать во внимание и наличие хронических недугов. Людям, имеющим проблемы с суставами, лучше проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений.